《女性防身指北3.0》抱夜千辉

6、锻炼身体1：零基础

　　良好的身体素质是一切应变的基础。

　　危险发生，不管是歹徒来了要搏斗还是地震了要跑路，都得确保自己打得动或者跑得动嘛。
　　做不到这点，后文所有应对歹徒的技巧都不起作用。

　　B站微博小红书随便搜一个健身教学视频，都比我在这儿把键盘敲出火星子的文字版讲得更细致。

　　如果你之前没有丝毫锻炼习惯，看到这一章就快去找教学视频练起来！

　　等等！
　　先回来！
　　你打算练哪个部位？

　　有人说了，人体七大肌肉群，我先练腿，再练肩，每周一三五咔咔越野，二四六咣咣举铁，礼拜天九门功课同步学，迟早从健身小白练到位列仙班。
　　……理想非常好，请务必保持。

　　但对于另一些新手来说，刚开始就立下过高的健身目标，很容易因为做不到而放弃，陷入“间歇性狂练，持续性摆烂”的恶性循环。
　　而且高难度健身动作，必须打好基础才能做到位。

　　什么是打好基础？

　　牢记四个字，【核心肌群】。
　　它指的是包围着脊柱的前腹和后腰的这一圈肌肉。
　　广义上也有把臀肌算进去的。

　　（报菜名就是“腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、腰大肌、腰方肌、髂肌、竖脊肌群、腰方肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌”。）

　　核心肌群像桥梁一样连接着人体上下肢。
　　如果这里力量薄弱，练其他部位也不会出效果，反而越练越坏。

　　举铁练胸，不练核心，胸肌练得越强，驼背反而越厉害。
　　举铁练腿，不练核心，也是越练越腰疼。
　　甚至，没有核心肌群，人连站都站不直。

　　而核心肌群的另一个作用，是力量传导。
　　我们冲沙袋挥出一拳，只用拳头本身的力量，很难打出什么效果。

　　双脚微弓步，结结实实站稳，腿支撑着腰，腰部发力，带动肩膀，牵动手臂，手腕保持平直，握拳，力量集中在拳头上。
　　这时候挥出的一拳，才是真正的发力，代表你最大的力量。

　　所以，基础运动法则就一句话。
　　【不知道练哪个部位，就练核心肌群。
　　没想好练什么项目，就练跑步。】

　　尤其是50米短跑。
　　现实中跟任何一个歹徒拉开50米距离，只要你能跑进9秒以内，对方一般就不太会追了。

　　为啥非得是9秒？
　　国家规定的大学体测及格线，女生50米跑步成绩是10秒及格，男生则是9秒。

　　以目前暴力犯罪里男性高达90%以上的比例来看……追你的那个人，一般是男的。

　　所以非要列标准的话，我认为出于防卫目的、50米短跑成绩保持在9秒以内最有用，得比歹徒跑得快。

　　当然，咱也不必非得玩命练习短跑、死抠这个及格线。

　　特别是新冠肆虐之后，有的人可能不太适合剧烈运动，甚至有人先天体质就不适合剧烈运动。

　　先天虚弱，医生下了医嘱说要卧床静养的这一批，我的建议是谨遵医嘱，不要自己瞎折腾。

　　后天因疾病不宜剧烈运动，但也需要逐步恢复体能，我推荐两种方式。

　　1、撞丹田

　　没错，就像公园里的老头老太那样，一大早起来，选一棵心爱的树，稍微绷紧肌肉，把丹田、后背等部位向树上去撞。撞他个百八十下的，活络经脉，气血通畅。

　　具体动作和注意事项可以搜索教学视频。

　　不接受的人说它看起来蠢，但它对心肺功能没要求，老头老太都能做，身体虚弱的年轻人也不会有什么后遗症，而且还不要钱，公园里的树也不会控诉你伤害了它。

　　没有树也能用腹部撞墙。

　　2、八段锦

　　这套操的视频更多，需要注意的是，找那种带呼吸法的八段锦跟练视频。
　　有节奏的呼吸才能让练习更有效果。

　　以上两种是病后初愈也能用的锻炼方法，强度都不大，我在新冠后也是靠它逐步恢复体能的。

　　对于健康但零基础的人来说，以上两项运动量有点低，但正经的核心肌群训练视频一个都跟做不下来，我也有从零开始的方法。

　　【每天做100个死虫式训练、100个臀桥。
　　不要图快，去找教学视频、以标准动作慢慢做完，其他什么都不用练，坚持一个月就有明显的改善。】

　　脂肪层薄的人一个月之后估计都有腹肌轮廓了。

　　然后，从这两个简单的动作开始，再加入其他花里胡哨的运动项目。

　　还要记得，【运动时的呼吸节奏和运动一样重要，学习的时候也要学呼吸法】。

　　至于要不要买哑铃沙袋跑步机椭圆机，或者健身环，或者花更多钱去健身房撸铁，根据个人经济状况随意购入。
　　低成本徒手训练也没什么，有双运动鞋，有块泡沫地垫，自己跟着更高强度的视频练习、跑个三五公里，照样可以拥有好身体。

　　直到你能坚持一周三次有氧+无氧运动结合，共计每周5小时以上。
　　保持这样健康的身体状态三个月。
　　……然后，就满足搏击运动的最低门槛了。

　　有兴趣可以进阶搏击，没条件就继续健身。
　　两者都是在锻炼。

　　今年春节档上了一部女性拳击电影，我看各大健身房的拳击班比之前火爆了不少，哪怕有人想花钱报班习武，我也不建议上来就砸钱。

　　一来是贵，二来是对于没有基础的人来说，学任何武术的前三个月都是在纯拉体能。

　　上来就报班，相当于花更多钱泡健身房。

　　后文我会专门出一章分析散打、拳击、跆拳道和泰拳等等等等搏击运动，以防卫为目的该选择哪个。
　　这部分内容用到的人估计不多，放最后吧。
　　如果有人已经迫不及待要报个班了，但又不知道教练靠不靠谱，也可以先留言或者微博私信我，我帮你分析。

　　我们先来说一个所有人都会面临的问题。
　　生理期要锻炼吗？