6、第六章 ...
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我们今天来讲一下足球运动员训练都需要做什么。
足球是一项团体运动，是当今最具有魅力的一项运动，也是不仅要有好的团队协作能力，更要有过硬的技术，才能帮助球队取得更好的成绩。随着竞技运动水平的不断提高和比赛激烈程度的日益增加，体能训练的作用越来越得到重视，甚至前所未有的高度。体能训练与技战术训练。心理能力训练及智能训练等有着密切联系。在一场高质量的比赛而言，不只是技术好，还需要体能做保障，没有好的体能说再多也是无益。
体能训练是运动员竞技能力训练的重要组成部分，是指为提高运动员身体运动能力，结合专项需要并通过合理负荷的动作练习，改善身体形态，提高身体机能，发展运动素质，对其身体结构和功能进行有目的改造，从而促进竞技水平提高的训练过程。
体能训练是运动训练的重要组成部分，一般包括力量训练、速度训练、耐力训练、灵敏协调训练及平衡柔韧训练等，是结合专项训练需要并通过合理负荷的动作练习，改善运动员的身体形态，提高机能能力和健康水平，发展运动素质，促进专项竞技水平提高的训练过程。
有氧练习多以有氧跑练习为主，强度可随训练时间或依据受训者体能进行提升。
中长跑：刚开始进行5×400m练习，每跑一圈逐渐提速，保持每圈匀速跑动，身体放松，三步一呼，三步一吸；经过一段时间练习后，逐渐增加圈数和提升速度，保持每圈平均速度在2分钟左右。之后训练时，以5圈为一组，共三组，每组间歇3分钟。
无氧训练目的在于强化受训者在短时间内做高强度对抗或跑动等机体处于无氧状态时的工作能力。
一、原地间歇高抬腿跑
原地做快速高抬腿练习。如发展非乳酸性无氧耐力,则可做每组5秒、10秒、30秒钟快速高抬腿练习,做6~8组,间歇2~3分钟。强度为90~95%。要求越快越好。为发展乳酸性无氧耐力,则可做1分钟练习,或100~150次为一组,6~8组,每组间歇2~4分钟。强度为80%,要求动作规范。也可前支撑做高抬腿跑练习。
二、高抬腿跑转加速跑
行进间高抬腿跑20米左右转加速跑80米。重复5~8次,间歇2~4分钟。强度为80~85%。
三、原地或行进间间歇车轮跑
原地或行进间做车轮跑,每组50~70次,6~8组,组间歇2~4分钟。强度为75~80%。
1、混氧训练20公里，前14公里，按照有氧配速进行，配速要求：有氧配速（心率控制在150次左右/分），后6公里开始逐渐加速，配速要求：有氧转换无氧配速（心率控制在160-175次左右/分）。
2、混合氧变速跑：（快跑2公里+慢跑2公里）×5组，连续跑，不间歇，总量：20公里。其中，快跑2公里，配速要求：间歇配速（（心率控制在170次左右/分），慢跑2公里，配速要求：有氧配速（心率控制在150次左右/分）。
以上说的是关于体能方面的训练和一些小知识，当然这些都是球员们日常要做的。下面让我们再看看关于力量方面。
足球是一项对抗性很强的运动，固然，有好的足球技术是很必要的，但是足球队员的力量也至关重要，如抢断，突破，过人等都对足球队员的身体素质提出了很高的要求。所以，在平时足球训练过程中，技术训练的同时也要进行一些足球队员的身体素质的练习。
蹬腿练习：双腿摆正直立，保证臀部的姿势，腿蹬直前，上肢和腿成90度直角，然后慢慢的恢复到初始的状态，进行反复练习，此项练习可以加强腿部和臀部的力量。
卧推练习：背部靠在地上，双脚平行的放在地上，膝关节弯曲呈90度直角，双肩推起重物时，背部保持平直，在向上方举起重物的时候，两臂充分的伸直，吸气，这样可以提高臂、胸、肩部的力量。
腿部弯曲练习：身体俯卧，双脚在挡板下并拢，双手抓紧凳子的一端或者是两侧，朝臀部用力的提拉小腿，直到小腿和大腿所成的角度等于或者是小于90度，在提拉小腿的时候进行呼气，然后腿部慢慢的回到初始的位置，然后进行反复的练习。此项练习可以加强腿部后肌肉群的力量。
在进行练习的时候需要注意的是，每一个单项练习的次数要分组，按次的量化练习，每组练习动作不能少于6次。因为力量练习需要动作的重复，如果单纯的增加力量强度而减少动作次数，这对力量的练习是没有作用的。
这些训练外，球员们现在可能要先做些基础训练来让自己找到感觉，等身体熟悉之后再一步一步的加大训练量，毕竟人不能一口吃成大胖子啊。
1：使球和身体进行蛇形移动练习，是练习中基本的移动方法。
2：往返跑动进行。这组练习是基本练习。直线加速跑+弯道匀速跑。
3：用右脚的脚尖将球截回，然后使左侧脚外脚背将球向前推送出去;接着，用左脚的内侧脚背将球截回，反复练习。
4：用右脚将球拨到自己身体下，接着用左脚的内脚背将球推踢出去。反复进行。
5：球正在向自己左侧滚动，用右脚的脚背外侧将球停住。(此时，支撑腿位置距球相当后面)与右侧外脚背扣球同时，身体也向球移动的方向移动过来。然后用右脚的脚背内侧将球推出，然后再用右脚脚背外侧扣回球。重复练习。
6：右脚的足尖内侧将球拨到身体下，然后用右脚外足尖外侧将球推出去;右脚脚背外侧再把踢出的球扣住，身体一起向球移动的一侧移动，用右脚足内侧再将球推踢出。
7：用右脚的外侧置于正在滚动的球的前面，将球停住(此时支撑脚在球的后面)。以右脚为轴转身180度，然后用右脚背外侧向前推出。
8：用右脚内侧，放在正在向右方滚动的球的前面，将球停住。再用右脚背内侧将球推出，可以改变前进的方向。
9：用左脚的脚尖将球向自己的身体这边拉回来，然后用右脚背外侧将球推出去，接着用右脚尖将球拉向身体方向，继续反复上述练习。
10：用右足的脚尖将球扣住，以左脚为轴使身体转90度、然后用左脚背内侧将球向前推踢出。
以上10点是练习的是足球的最基本技术，下面还有一些力量和韧性发展体能训练。
1、训练热身：手腕脚踝 侧拉腿侧跑腰部绕环膝部绕环踝部绕环小腿後拉头顶高压腿低压腿蹲跳压肩跑跳步
1000米慢跑，短线冲刺，渐速跑，折返跑，绕筒跑，绕筒侧并步跑，绕线跑。
2、发展颈部和上肢力量的练习：两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。
两人面对两腿左右分开站立，两手紧扶对方的肩，两人的额中夹一球，互相用力顶住。
双手传抛实心球，足球或用实心球掷界外球。
3、发展腹背力量：跳起空中转体和收腹用力顶球。
两脚夹实心球连续向上跳几次后，跳起将球甩给对面同伴。
两脚夹球原地纵跳2～3次，然后向前方甩出，立即跳过蹲撑着的人，再追球射门。
两脚夹球原地纵跳2～3次，然后向前(或后)上方甩出再追上去射门。
4、发展下肢力量练习：各种跳跃练习。
立定跳远、多级跳、蛙跳、跳台阶。蛙跳和单足跳。
单腿或双腿起跳的跳高练习。
两人互抱对方一条腿，原地连续同时向上跳。然后换腿进行。
双腿并拢，然后向前后左右跳越球。
两脚夹实心球，双手叉腰，原地跳三次后，跳起在空中转身90°。
两人下蹲姿势连续向一侧跳动顶球。
一人仰卧举腿，另一人扶双脚，仰卧者做屈伸练习。
用各种部位踢较轻的实心球练习。
远距离传球和射门练习。
5、发展全身力量的练习：拔河练习。
两人两对和侧对站立，原地轻跳数次之后，在同一时间跳起在空中用胸部和肩部互相冲撞。
两人抢夺球。
跳起用力顶对方抛来的球。
6、头顶球射门：a、乙守门。甲甲自抛高球并顶球射门。10次后和乙互换。比谁进球多动作要点：用前额顶球。下颏倾向胸，脖子要用劲。眼睛要睁开。整个身体要绷成弓形。 b、顶正面空中球射门。过程同上。乙守门并向抛高球。甲顶球射门。较难动作：甲奔跑中顶球射门。
有球基本技术训练。
1、颠球训练。单腿站立，膝盖稍微弯曲，另一只腿弯曲卷起，膝关节与髋关节都成90度角，身体尽量往下蹲，尽量保持身体平衡，下蹲后保持几秒钟，再回到起始位置。开始阶段：单腿下蹲5-10秒钟，另一只腿做向前、向后各角度的伸展。高级阶段：光脚在地面上进行单腿下蹲，还可以闭上一只眼睛，完成单腿下蹲的动作，在最低点的位置保持5秒钟。
2、运球的训练：主要有基本部位的运球，运球的启动急停，运球的变向和假动作等。
两脚开立，髋部尽量往下沉，同时保持背部平直并抬头。双手各握住1个矿泉水瓶，侧身移动重心，脚不得抬起，将矿泉水瓶尽量放置在身体的两侧远端。然后，身体重心回到中点位置。
3、传接球的训练：掷界外球和停球。队员接停球的能力训练，队员传低平球的能力训练，队员中距离传球的能力和队员长距离传球的能力，和队员在对抗条件下的接停球能力和传球能力。
4、射门的训练：定点的角度射门训练，战术组合的射门训练和战术组合的抢点射门训练等。
比赛中配合和长传等技术性练习
1、顶传中球射门
两人守门，两人进攻。攻方一人掷或踢传中球，另一人顶传中球射门。10次之后两人互换。
再10次之后，攻、守双方互换。比哪一组进球多。
较难动作：掷或踢的传中球较为猛烈;射门者奔迎传中球顶射。
2、集体配合--传中--头球射门
丁守门。丙防守乙。甲向乙抛球后奔跑到位。乙用头向甲传球。甲接、运球后，抛高球给乙。最后甲从侧翼传中，乙顶传中球射门，5次射门后，甲、乙互换。再5次射门后，攻、守双方互换。较难动作：甲的传球较为猛烈，距离加大。乙奔迎接球。
3、集体配合--传中--头球射门
丁守门。丙防守乙。甲作为组织者向乙抛或踢高球后奔跑到位。乙跃起将球回顶给甲。甲接球后运球再向乙传高球。甲在门前呈半圆形活动，使得他能从两则传中，乙也能从两则顶传中球射门。其余过程同上。
较难动作：丙设法干扰并自己用头球防守。他的防守也可触及到甲。
4、在两门之间活动甲、乙两个组，每组各三人，另有两人有时增援控制球的一方。攻方在两 门之间练空中球和头球，直到球被另一方夺去为止。比在一个固定时间内哪一组头顶球最多。
一、训练前需要热身活动：先进行跑圈34圈,然后进行基本活动小型热身不要球大运动量(活动筋骨)。
二、基本功传接球练习。
1、(多人)脚内侧互相传球 。
2、(多人)脚外侧互相传球。
3、一名队员用脚内侧或脚外侧传球,另一名队员用脚底接停球,然后再用脚内侧或脚外侧传回。
4、一名队员传球,另一名队员脚底停球迅速拉回,然后用脚内侧拔球从支撑脚后方通过, 再用原支撑脚脚底橫向拉球通过体前,传回。
5、一名队员传球,另一名队员用脚内侧将球接停在支撑脚后然后用另一只脚传回 。
6、一名队员左脚向右侧横拉球通过体前,同时向右侧移动一步,连续重复3次,然后斜线传球,跑回开始的位置。另一名队员重复上述练习。注:当向内侧或向外侧变向处理球时,应当事先做好变向的准备,并开始调整脚的方向,随后变向移动。应当学会选择一点作为目标,传球时要考虑到球的变向,这些经验只能从练习中获得。
在进行下面的练习时，两队员间隔距离为10米：
7、脚背踢球传给同伴,同伴用脚外侧停球,并将球停在可以用停球脚脚背直接踢球的位置, 将球传回 。
8、练习形式同上,踢球时身体后仰,将球传起,同伴可以用身体的任何部位接控球,然后将球传回考虑到运动员的年龄差别。
在进行下面的练习时,两队员间隔距离应限定在10-25米之间:
9、当球下箈在体前时,用脚背祾空踢球,同伴接球后传回。
10、用脚内侧或脚外侧凌空踢球,增加球的旋转。练习形式同上。
11、踢反弹球。练习形式同9,变换形式同10 。
12、同伴将球抛向练习队员的两侧,练习队员侧身摆腿将球直接传回。在下面的练习中,接球队员可以停球,然后回传。技术熟练后,双方接控后再传回。
13、直线助跑,用脚的前部自上向下用力击球,使传出的球向后旋转,同伴用胸部将球接停下来,然后以同样的动作传回。
14、斜线助跑,用脚面踢球的远侧端,使传出的球旋转,同伴在膝部的高度用脚外侧接停 球,然后以同样的动作传回。
15、斜线助跑,用脚外侧踢球,使踢岀的球旋转,同伴同样用脚外侧接停球,然后以同样的动作传回。
三、小组传球练习
1、这是圆圈抢球的基本练习形式。5-8人一组,围成一圈,1-2名队员在圈中防守,周围的队员相互传球,圈内的队员阻截抢断。如果传球被抢断或传球岀界,被抢断的队员或踢球岀界的队员将替换圈内的队员。可以用限定传球次数或传球脚来变换练习。这项练习是提高技术的一个很好方式,因为传球需要合适的力量和准确性才能达到目的。
四、攻防练习主要练习每名队员在场上的位置感,最好的办法就是通过两队攻防演练而形成,我们队现在的队员位置感不是很强,而且阵型很容易脱节,这样也消耗了队员们的体力,首先,每名队员要明白自己的位置,进行攻防演练。在场上不管是哪个位置的有空荡任何一名球员都有义务去补位。
在比赛中队员们要互相提醒着自己的队友,进行沟通。在攻防演练中队员们要认真把他当作真正的实际比赛,认真去完成比赛,每名队员都权利和义务终止比赛去纠正队友和自己在场上的一些不足之处,需要大家共同进步因为足球是11人的集体运动。
球员们场下用他们的汗水和努力来换得荣耀和成功。我们在场外看着他们在每一场比赛中的表现、进步。他们的归宿就是那片绿茵，那是成就了他们也是我们熟知他们的地方。
我只想说能从那么多人中脱颖而出进入我们的眼中，让我们爱上他，这是多么让人感动的一件事。最让人可惜的事，当你认识了他，但他已经不在那里，这种感觉无力而无可奈何。“我只希望我爱的那个人余生安康，愿上帝永远爱你。”
未名的诞生的唯一目的就是让你们所爱的他有一个美满的未来。那么未名到底是谁？那不重要，也许你就是其中一员，无数多的你组成一个愿，而那个愿就是“未名”。
作者有话说
第6章 第六章
